1.1 นอนหงาย แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว ชันเข่าทั้งสองข้าง
1.2 ใช้ฝ่ามือกดพื้นเบาๆ และเกร็งท้องเล็กน้อย ยกก้นและสะโพกขึ้นสูง ฝ่ามือประสานไว้ใต้ลำตัว ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
2.1 นอนหงาย แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว ชันเข่าทั้งสองข้าง
2.2 ใช้ฝ่ามือกดพื้นเบาๆ และเกร็งท้องเล็กน้อย ยกก้นและสะโพกขึ้นสูง ฝ่ามือประสานไว้ใต้ลำตัว จากนั้นยกขาขวาขึ้น พับเข่า นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
2.2 ใช้ฝ่ามือกดพื้นเบาๆ และเกร็งท้องเล็กน้อย ยกก้นและสะโพกขึ้นสูง ฝ่ามือประสานไว้ใต้ลำตัว จากนั้นยกขาขวาขึ้น พับเข่า นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
3.1 นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัว
3.2 ยกลำตัว และสะโพกขึ้นจากพื้นให้ได้ม
3.2 ยกลำตัว และสะโพกขึ้นจากพื้นให้ได้ม
4.1 ยืนตรงพนมมือไว้ที่อก
4.2 จากนั้นย่อตัวลง ก้มตัว เอียงลำตัวไปด้านข้าง ให้แขนขวาพาดเข่าซ้าย ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วจึงสลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
4.2 จากนั้นย่อตัวลง ก้มตัว เอียงลำตัวไปด้านข้าง ให้แขนขวาพาดเข่าซ้าย ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วจึงสลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
5.1 นอนหงาย มือทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว
5.2 ยกลำตัวด้านบนและขาทั้งสองข
5.2 ยกลำตัวด้านบนและขาทั้งสองข
6.1 ยืนตรง กางขาทั้งสองกว้างกว่าหัวไห
6.2 เอียงตัวไปด้านขวา ยกแขนซ้ายเหยียดขึ้นด้านบน แขนขวาปล่อยลง
6.3 จากนั้นสลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
6.2 เอียงตัวไปด้านขวา ยกแขนซ้ายเหยียดขึ้นด้านบน แขนขวาปล่อยลง
6.3 จากนั้นสลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
7.1 นอนหงาย แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง ชันเข่าทั้งสองข้าง จากนั้นยกขาขวาเหยียดตรงขึ้
7.2 ใช้ฝ่ามือกดพื้นเบาๆ และเกร็งท้องเล็กน้อย ยกก้นและสะโพกขึ้นสูง ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต แล้วจึงสลับข้าง
7.2 ใช้ฝ่ามือกดพื้นเบาๆ และเกร็งท้องเล็กน้อย ยกก้นและสะโพกขึ้นสูง ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต แล้วจึงสลับข้าง
8.1 นอนคว่ำ แขนเหยียดตรงไปด้านหน้า ยกเท้าทั้งสองข้างลอยขึ้นจา
8.2 เกร็งหน้าท้อง จากนั้นยกลำตัวด้านบน และขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมๆ
8.2 เกร็งหน้าท้อง จากนั้นยกลำตัวด้านบน และขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมๆ
9.1 ยืนตรง เท้าแยกจากกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างยกขึ้นแตะด้า
9.2 บิดลำตัวไปด้านขวา พร้อมยกเข่าขวาให้เกือบชิดศ
9.2 บิดลำตัวไปด้านขวา พร้อมยกเข่าขวาให้เกือบชิดศ
10.1 นอนหงาย แขนวางแนบข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง ขาชิดกัน จากนั้นจึงยกขาทั้งสองตั้ง 90 องศา
10.2 ใช้ฝ่ามือกดพื้นเบาๆ และเกร็งท้องเล็กน้อย ยกก้นและสะโพกขึ้นสูง ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วจึงกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
10.2 ใช้ฝ่ามือกดพื้นเบาๆ และเกร็งท้องเล็กน้อย ยกก้นและสะโพกขึ้นสูง ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วจึงกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น